Conceptos erróneos sobre el azúcar y unas cuantas no tan dulces verdades (Parte II)

El azúcar estimula el cerebro, es fácil de consumir, posiblemente adictiva y tóxica. Si es cierto esto, ¿por qué no se regula como el alcohol o el tabaco, o se prohíbe como con otras drogas? Le invito a leer la segunda parte de esta serie para que puedan tener un criterio más científico al respecto.

Se ha demostrado que el azúcar es adictiva

Los animales dependen de sistemas de quimiorreceptores incluyendo el gusto para detectar alimentos que contienen fuentes energéticas suficientes para suplir sus necesidades metabólicas. En los humanos el sabor es el factor más importante que controla la preferencia por los alimentos.

Los sabores básicos en los mamíferos son dulce, ácido, salado, amargo y umami (proviene del Japonés= “delicioso”). Este último es el responsable que disfrutemos el sabor a “carne”, siendo la tocineta por su alto contenido de glutamato el mejor ejemplo.

Los humanos no sólo reconocen los carbohidratos por el sabor dulce sino por un mecanismo que censa polímeros y da sabores de “tipo pan “o de tipo “arroz”. Pero son los alimentos de sabor dulce los que más estimulan su propio consumo.

No sólo es la experiencia placentera del consumo de lo dulce, es también el efecto homeostático de la glucosa ya ingerida. Se ha estudiado por ejemplo que la infusión gástrica de glucosa (que no involucra sabor) aumenta los niveles de dopamina en una región del hipotálamo (estriado ventral). Igual efecto tiene saborear la solución de glucosa aunque no se ingiera.

El hipotálamo es la región cerebral clave que regula la ingesta de alimentos desde un punto vista de supervivencia. Y el núcleo mejor caracterizado es el núcleo arcuato. La ghrelina, una hormona sintetizada por el estómago, favorece la ingesta preferencial de alimentos con alto contenido de glucosa y grasa, actuando sobre el ya mencionado núcleo arcuato.

Se considera prematuro concluir que el concepto de adicción a la comida tiene validez en seres humanos. Aquellos que se sobre alimentan usualmente no restringen sus consumo a nutrientes específicos, sino más bien ingieren -por su disponibilidad -una amplia variedad de platillos apetitosos y calóricamente densos.

El consumir alimentos exquisitos con alto contenido de grasa y azúcares puede ser una experiencia placentera, liberadora de estrés y emocionalmente confortante que estimula circuitos neuronales comparables al uso de drogas. De los síntomas de dependencia a sustancias, el más prevalente con la comida sería el deseo persistente y/o intentos fracasados por disminuir su consumo.

Esto no valida el considerar la comida una droga, ya que estos mismos cambios dopaminérgicos y/o sistema de recompensa opioide se estimula en experiencias positivas como observar escenas agradables, exposición al humor, escuchar música o sentir amor.

Algunos proponen no se hable de adicción a la comida, sino de un comportamiento adictivo de comer en personas predispuestas. De esta forma se enfatiza el componente conductual sobre la mera composición de los alimentos.

Otros sí proponen se mantenga el término de adicción psicológica a la comida como un trastorno mental (reconocido en el DMS-V) al igual existe adicción al juego patológico, el sexo, el ejercicio físico, las compras compulsivas, el trabajo, internet, etc.

¿Adicto a comer?

El alto consumo de azúcar está ligado sobre todo a la ingesta de alimentos sólidos.

El agua se constituyó en la única fuente de líquido – para el ser humano – por milenios (desde el 200 mil A.C.) Exceptuando claro está la ingesta de leche materna en los primeros meses de la vida. Aproximadamente hace 10 mil años se introdujeron gradualmente jugos, vinos, cerveza y leches de otros animales.

Desde inicios del siglo veinte las bebidas endulzadas se han desarrolladas intensivamente por la industria alimentaria. Por su popularidad y bajo costo relativo contribuyen significativamente a la ingesta calórica diaria.

El consumo de bebidas endulzadas parece inducir poca saciedad porque según las investigaciones no reduce el consumo de alimentos sólidos acompañantes. Es cierto, tomar primero la Coca Cola no te hace dejar de comer la hamburguesa ni las papas fritas.

Encuestas nacionales revelan que las bebidas endulzadas suplen alrededor de un 10% de la energía total diaria en Francia, un 18% en Gran Bretaña y un 21% en los estadounidenses. En las Antillas los niños beben en promedio cerca de 1 L diario de bebidas azucaradas. También son populares en África. En Nigeria hay preocupaciones por la toxicidad de dos marcas de gaseosa específicas

Parece poco pero un exceso de tan solo 50 – 60 calorías por día durante un año conllevará a un aumento de peso de 2.4 kg en el término del periodo. Como comparación tan solo 355ml de Coca Cola: contiene 140 calorías.

¿Te beberías 12 cucharadas de azúcar?
Campaña del Gobierno Mexicano contra el consumo de Bebidas azucaradas

En el 2013 se aprobó en el Congreso Mexicano un impuesto específico que grava las bebidas endulzadas con azúcar, siendo uno de los primeros países que lo realiza y planteándose como “caso ejemplo” por salubristas de la Universidad de John Hopkins. Un triunfo épico sobre las comercializadoras, productoras e industria alimentaria en general.

Hay fuerte evidencia que el consumo de azúcar está ligado a aumento de la mortalidad

A diferencia de otros campos de la salud los estudios en nutrición suelen enfrentar muchos problemas metodológicos: se basan en encuesta por lo que los participantes pueden sub registrar consumo, se pierden participantes si el estudio es prolongado, y las personas no están dispuestas a cambiar en forma controlada su alimentación más allá de unas pocas semanas.

La relación entre azúcar y salud es compleja debido a las múltiples variables interrelacionadas que incluyen el balance de energía, la sustitución de macronutrientes y los patrones de estilo de vida subyacentes. Por ejemplo, el alto consumo de azúcar se asocia a alto consumo de sal, grasa e inactividad física, por lo que es difícil separar sus efectos.

Ejemplos de recomendaciones para moderar consumo de azúcar.

Guía Recomendación
2015- 2020 Dietary Guidelines for AmericansConsumir menos de 10% de caloría proveniente de azúcares añadidos
OMS 2015. Ingesta de azúcar en adultos y niñosRecomienda una ingesta < 10% e incluso mejor si < de 5% del total de la energía ingerida.
Ministerio de Salud de Inglaterra, 2015La ingesta de azúcares simples no debería exceder el 5% de la energía total

Una revisión sistemática (financiada por la industria alimentaria) sobre la calidad de la evidencia de los artículos usados para generar estas recomendaciones cuantitativas indica que son de baja calidad. Generalmente estudios de cohorte y estudios ecológicos (descriptivos).

Un metanálisis reciente que evaluó el impacto en la sobrevida de diferentes grupos de alimentos encontró los siguientes hallazgos de “dosis” de grupo de alimento con mortalidad por todas las causas.

Comparación efecto de consumo de carnes procesadas y el consumo de bebidas endulzadas

Se puede ver que la asociación de consumo bebidas endulzadas con la mortalidad es débil y con un amplio intervalo de confianza a 95%, a diferencia del consumo de carnes procesadas (embutidos)

Las recomendaciones de los organismo y sociedades de nutrición con respecto de limitar el consumo de azúcar son entonces más bien un estimado de cuanta azúcar podría ser consumida manteniendo una “dieta saludable”.

La evidencia experimental y epidemiológica disponible muestra las siguientes consecuencias adversas del alto consumo de azúcar:

  1. Desplazamiento de nutrientes:

    Es decir sin variar el aporte calórico total. Por ejemplo en una dieta de 2000 calorías diarias en las que 800 calorías provengan de azúcares añadidos, significa una dilución o desplazamiento de 800 calorías de alimentos nutricionalmente superiores.

  2. Caries dental:

    En los niños el riesgo de caries aumenta si los azúcares son consumidos con frecuencia y en forma que se retienen en la boca por largos periodos (confites). La sacarosa es el más cariogénico porque forma un glucano que permite la adherencia bacteriana a los dientes.

  3. Obesidad:

    La evidencia que liga los azúcares con la obesidad se centra sobre todo en el consumo de bebidas endulzadas con azúcar y las fuentes altas en fructosa como el jarabe de maíz alto en fructosa.

    Los estudios sugieren que lo que produce obesidad es el aumento en el consumo de calorías, no un aspecto único del azúcar por sí mismo.

  4. Otras enfermedades:
  • Estudios en humanos y animales sugieren que el consumo de azúcares añadidos promueve la resistencia a la insulina, pero su relación con el riesgo de diabetes es controversial.
  • Una dieta alta en azúcares produce aumento en el colesterol total y los triglicéridos y es posible que por aumentar riesgo de obesidad, se asocie a enfermedad cardiovascular.
  • Un consumo alto de fructosa (sacarosa o jarabe de maíz alto en fructosa), se asocia a riesgo de desarrollo de esteato hepatitis no alcohólica.

Conclusiones.

  • El azúcar no es una toxina ni una droga.
  • El azúcar moreno o la miel no son sustitutos bajos de calorías ni significativamente más nutritivos que el azúcar blanco.
  • La forma más inadvertida de consumo de calorías son las bebidas endulzadas.
  • Comer alimentos apetitosos produce placer, pero no necesariamente comportamientos adictivos.
  • El consumo de alimentos azucarados debe ser conscientemente vigilado para que no exceda las recomendaciones calóricas diarias.
  • El mantenimiento de un peso saludable es un esfuerzo diario de proveernos de cantidades equilibradas de alimento y ejercicio

¿POSTRES?… SÍ, PERO UNA O DOS VECES POR SEMANA

Fuentes:

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